內耗往往不是事情真的有多嚴重，而是腦中不斷重播對話、預測最壞結果，又反覆懷疑自己的選擇，久而久之，即使什麼都沒發生，情緒與精神也先被消耗殆盡。想改善內耗，不是逼自己立刻想開，而是學會分清楚哪些事情能處理，哪些念頭只是在折磨自己。

■停止替別人的情緒找答案

別人一句話、一次冷淡或一個表情，都可能讓容易內耗的人反覆猜測，但多數時候，你無法靠想像得到正確答案。與其不斷分析對方是不是討厭自己，不如直接觀察實際行動，沒有明確證據的猜測，就不要急著當成事實。

當你發現自己又在過度解讀時，可以試著問自己：「我有證據支持這個想法嗎？」如果沒有，就讓它停留在猜測的層面，不要讓它變成內心的負擔。

■把複雜情緒轉成具體行動

內耗常發生在想很多卻沒有下一步的時候。當你感到焦慮，可以先寫下自己正在擔心什麼，再區分哪些事情能立刻處理，能處理的就設定一個小行動，不能控制的則暫時放下。行動不一定能立刻解決問題，卻能讓情緒停止原地打轉。

寫下來、拆解、行動，這三個步驟能幫助你將模糊的焦慮轉化為具體的計畫，減少無謂的精神消耗。

■接受自己不可能讓所有人滿意

過度在意評價的人，容易因為一句批評就否定自己，也會為了避免衝突而不斷委屈。真正減少內耗的方法，是允許別人對你有不同看法，也接受自己偶爾做錯決定。只要沒有傷害他人，就不必為每一次拒絕、沉默或選擇感到愧疚。

學會對自己溫柔一點，接受不完美，也接受不被喜歡的可能性。當你不再執著於討好所有人，內心的負擔自然會減輕許多。

內耗不是一天養成的，改善也需要時間。從今天開始，試著停止無根據的猜測、把焦慮轉為行動，並練習接受自己的不完美。每一次小小的調整，都是通往內心平靜的一步。